Krafttraining an Land
Einführung für Kinder mit Koordinations- & Mobilisationsschwierigkeiten
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Vorwort
Mein Name ist Luke und ich bin jetzt seit über einem Jahr Trainer im Mühlheimer Ruderverein. In dieser Zeit habe ich vor allem das Training unserer Kinderanfängergruppe gestaltet. Ab Junior B darf man am „richtigen“ Krafttraining teilnehmen. Mein Ziel ist es also, die Kinder bestmöglich darauf vorzubereiten.
Immer häufiger hat man mit motorischen Problemen und Mobilisationseinschränkungen zu kämpfen. Teilweise können die Atlethen nicht auf einer Linie laufen oder auf einem Bein stehen. Wenn sie sich dann mal mit gestreckten Beinen aufrecht hinsetzen sollen wird das zu einer unmöglichen Herausforderung für sie.
Für das „richtige“ Krafttraining, das viele Übungen an der Langhantel (Kniebeuge, Bankdrücken, Reißen, Umsetzen & Stoßen) beinhaltet, sind Körperkontrolle, Stabilität und Beweglichkeit (z.B. tiefe Hocke) wichtige Voraussetzungen.
Genau deswegen ist es wichtig schon früh an der Mobilisation und Koordination zu arbeiten.
Im Gegensatz zu Erwachsenen haben Kinder einen hohen Bewegungsdrang, der bei der Wahl der Übungen berücksichtigt werden muss. Sie können sich auch nur selten längere Zeit auf eine Aufgabe fokussieren. Dementsprechend sind statische Mobilisierungsaufgaben, wie sie Erwachsene meist machen, ungeeignet. Sie müssen entweder abgewandelt werden, dass man aktiver ist und sich mehr bewegt oder ganz durch Andere ersetzt werden.


Mobilisation
Schultern
Vor allem bei Überkopfübungen wie Reißen oder Stoßen spielt die Beweglichkeit in der Schulter eine entscheidende Rolle. Ist sie nicht vorhanden, ist es nicht möglich in die angestrebte Position zu kommen.

Arme kreisen
Ohne großen Aufwand kann der Radius, in dem das Schultergelenk bewegt werden kann, vergrößert werden, indem man die Arme kreist:
• Einarmig vorwärts
• Einarmig rückwärts
• Beidseitig gleich vorwärts
• Beidseitig gleich rückwärts
• Beidseitig kraul vorwärts
• Beidseitig kraul rückwärts
• Beidseitig entgegengesetzt
Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Amplitude nur so weit ist, dass ein flüssiger Bewegungsablauf möglich ist. Nichtsdestotrotz sollte sich an genau dieser Grenze bewegt werden, um diese zu verschieben.

Armekreisen wird den meisten Kindern nach kurzer Zeit langweilig. Zum Glück gibt es auch spielerischere Möglichkeiten für die Schultermobilisation. Simple Aufgaben, wie eine Jacke anzuziehen, helfen schon. Dabei wird genau die Bewegung mit dem Arm nach hinten gemacht, bei der die Beweglichkeit in den meisten fällen am stärksten eingeschränkt ist. Macht man dann einen kleinen Wettbewerb daraus, „Wer schafft es seinen Jacke in fünf Minuten am häufigsten anzuziehen?“, sind die Kleinen begeistert dabei.

Seil
Mit Hilfe eines Seils ist es möglich, die Beweglichkeit und Koordination der Arme bei schnellen Bewegungen noch gezielter zu fordern.

1. Das Seil wird so breit gegriffen, dass es sich bei nach unten und außen gestreckten Armen auf Höhe der Leiste befindet. Nun werden beide Arme senkrecht nach unten gestreckt, das Seil befindet sich vor dem Körper. Während des gesamten Bewegungsablaufs bleibt der untere Arm ganz und der obere so gut wie möglich gestreckt. Ein Arm wird nun mit einer Rotationsbewegung im Schultergelenk nach vorne über den Kopf gebracht. Diese Bewegung wird weiter geführt, bis das Seil hinter dem Rücken ist und beide Arme wieder in der Ausgangsposition sind. Der andere Arm macht jetzt die gleiche Bewegung in umgekehrter Reihnfolge, das Seil ist wieder vor dem Körper.
2. Die Länge des Seils wird jetzt im Vergleich zu der Übung vorher halbiert (ein normales Springseil wird geviertelt). In der Ausgangsposition sind die Hände vor der jeweiligen Schulter und im Ellebogengelenk ist ein rechter Winkel. Eine Hand wird auf die gleichseitige Schulter gelegt, der Oberarm ist parallel zum Boden. Die andere Hand führt das Seil unter dem Oberarm durch und hinter den Kopf. Das Seil ist jetzt hinter dem Rücken und beide Arme werden nach unten gestreckt. Nun wird die gleiche Bewegung umgekehrt und auf der anderen Seite gemacht, man ist wieder in der Ausgangsposition.
Diese Übungen sollten erst langsam eingeübt werden, bis die Koordination funktioniert. Danach ist das Ziel die Geschwindigkeit zu erhöhen und den Fluss der Bewegung zu verbessern.

Stock
Eine Langhantel ist für das Kindertraining noch zu schwer, deshalb verwenden wir als Ersatz einen Stock, zum Beispiel einen Besenstiel. Vor allem bei Kindern fällt die Beweglichkeit sehr unterschiedlich aus. Manche springen direkt in eine tiefe Hocke mit dem Stock über dem Kopf, andere haben schon Schwierigkeiten mit der Hocke. Zum Glück kann man die „Reißposition“ (tiefe Hocke, Stock über Kopf, Arme gestreckt) sehr gut trainieren. Man greift den Stock zuerst etwas breiter, streckt die Arme vor dem Körper nach unten und außen und rotiert nun mit gestreckten Armen über den Kopf hinter den Rücken. Funktioniert das problemlos, greift man etwas enger und wiederholt die Übung.
Ist die Beweglichkeit in den Schultern genug ausgeprägt, kann man sich an Überkopfkniebeugen heranwagen. Voraussetzung hierfür ist, dass normale Kniebeugen ohne Schwierigkeiten ausgeführt  werden können. Der Stand ist identisch mit dem bei einer normalen Kniebeuge. Der Stock wird so breit gegriffen, dass er sich bei nach unten gestreckten Armen auf Höhe der Leiste befindet. Der Stock wird mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Der Bewegungsablauf ist gleich mit dem einer Standard-Kniebeuge. Wichtig ist, dass die Arme gestreckt bleiben und von der Seite betrachtet senkrecht zum Boden stehen. Nur so kann später schwereres Gewicht gehalten werden.
Hocke
Eine tiefe und stabile Hocke erfordert eine bewegliche Hüfte. Hier gibt es nur wenige statische Übungen. Eine Effektive ist, sich in die Hocke zu setzen, die Füße und Knie nach außen drehen, beide Handflächen aufeinanderlegen und mit den Ellebogen die Knie weiter nach außen drücken. Dabei dann noch den Rücken durchdrücken und die Hüfte aufrichten.
Hocke Vorne
Hocke Seite
Ansonsten bleiben nur die klassischen Dehnübungen für vorderen, inneren und hinteren Oberschenkel übrig.

Sprunggelenk
Ist das Sprunggelenk nicht ausreichend mobilisiert, ist es unmöglich eine Kniebeuge zu machen. Der Oberkörper könnte nicht aufrecht bleiben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Die bekannteste Möglichkeit das Sprunggelenk zu mobilisieren ist das Gewicht auf dem ganzen Fuß zu verteilen und das Knie so weit wie möglich über die Zehen hinauszuschieben. Wichtig dabei ist, dass die Ferse den Boden nicht verlässt.
Eine ähnliche Belastung, die zwar nicht so präzise aber dafür weniger eintönig ist und den Kindern mehr Spaß macht, ist der sogenannte „Entenlauf“. Dafür geht man in die Hocke und läuft so. Dabei muss man darauf achten, dass die Füße mit den Fersen zuerst aufgesetzt werden und dann über den ganzen Fuß abgerollt wird.
Koordination
Reißen und Umsetzen sind sehr komplexe Bewegungen. Man muss den gesamten Körper kontrolliert bewegen können. Je früher man anfängt zu lernen, wie man Bewegungen lernt, desto einfacher und schneller geht das in der Zukunft.
Seilspringen ist hierfür sehr gut geeignet, weil es zum einen anstrengend wird und man Arme und Beine gleichzeitig koordinieren muss, während man parallel Körperspannung hält. Zudem kann man den Schwierigkeitsgrad und die Anstrengung erhöhen, indem man Double-Unders einbaut, sprich, das Seil dreht sich während eines Sprungs doppelt um die Person.
Falls man eine Turnhalle zur Verfügung hat gibt es kaum etwas, das den Kindern mehr Spaß macht als ein Parkour. Man kann ihn einfach laufen, die Zeit stoppen und einen kleinen Wettbewerb daraus machen, Brennball mit Hindernissen spielen oder das Hochzeitsspiel „Kutscher, Kutscher“ so abwandeln, dass jeder bei seinem Wort eine Runde durch den Parkour muss.
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kraft man für was einsetzen muss, sind Sprünge gut geeignet. Zum Beispiel kann man aus dem Stand auf einen Kasten springen oder auf dem Boden eine Absprungs- und Landungszone markieren. Hier ergeben sich unzählige Variationsmöglichkeiten. Von der Sprunghöhe/distanz über Wiederholungszahlen, aus dem Stand oder aus der Bewegung und zwei- beziehungsweise einbeinig ist alles dabei, so wird es niemandem langweilig.

Beispieltraining [2 Std]
Aufwärmen [30min]
Zum Aufwärmen wird erstmal ein Spiel (z.B. Fußball, Basketball, Völkerball, Brennball,...) gespielt, damit der Kreislauf auf Schwung kommt [20min]. Im Anschluss daran macht man noch funktionelles Äufwärmen (animalisches Bewegen) [10min].

Technik [30min]
In diesem Trainingsteil werden erst die verschiedenen Mobilisationsübungen gemacht und anschließend die Ausführung von Kniebeugen (Vorne/Hinten), Überkopfkniebeugen und wahlweise anderen Übungen wie zum Beispiel Liegestützen oder Burpees korrigiert.

Workout [40min]
Damit die Kinder auch auf ihre Kosten kommen, folgt jetzt der anstrengende Abschnitt des Trainings. Der Technikteil kommt vor dem Workout, damit man sich dort möglichst gut auf die Ausführung konzentrieren kann.
Das Workout sollte koordinative Anteile enthalten, allerdings sollten hier nur Übungen gewählt werden, bei denen eine falsche Ausführungen keine Schäden verursachen kann. Es könnte so aussehen:
10 Burpees
20 Squats
30 Lunges
40 Hampelmänner
50 Skippings
40 Hampelmänner
30 Lunges
20 Squats
10 Burpees

Dehnen [20min]
Wenn der Puls wieder einigermaßen normal ist sollte sich noch entspannt gedehnt werden. Wenn man sich mit den Kindern dehnt, hat man später viel weniger mit Unbeweglichkeit zu kämpfen. Außerdem gibt es kaum Sportler die von der Beweglichkeit eine „perfekte“ Bewegung ausführen können. 

Fazit
Die größte Schwierigkeit besteht darin, eine angemessene Balance zwischen Spaß (Spiele), Technik und Belastung zu finden. Spielt man nur, verliert das Training an Ernsthaftigkeit, macht man nur Technikübungen, haben die Kinder zu viel Energie und wenn man sie nur auspowert verlieren viele schnell den Spaß am Sport und der Trainingserfolg hält sich durch die fehlende Technik auch in Grenzen.
Findet man diesen Kompromiss, werden die Kleinen lange dabei bleiben und sind gut vorbereitet auf die folgenden Jahre, wenn es vielleicht Richtung Leistungssport geht.  

Unterstützt durch
mrv1911 Flagge

Mühlheimer Ruderverein von 1911 e.V.

Praktikum
Die Tainingruppe besteht aus circa 10 Personen, großteils im Junior B Bereich. Die Mitglieder der Trainingsgruppe sind alle schon auf regionalen Regatten gestartet. Problematisch ist die häufig fehlende Motivation sich auch mal anzustrengen. Der Trainer achtet besonders auf die Gesundheit der Sportler, vor allem auch auf lange Zeit gesehen. Sein Ziel ist es ihnen eine lebenslange Freude am Rudern und dem Verein zu schaffen. Aus diesem Grund ist es ihm wichtig, dass bei Arbeitseinsätzen nicht nur die Erwachsenen, sondern auch die Kinder mit anpacken. Die Kinder möchten auch auf Regatten fahren, wobei ihnen aber der Spaß am Sport und der Teamgeist immer wichtiger ist als ihre Plazierung. Das Gemeinschaftsgefühl in der Gruppe ist besonders ausgeprägt und die Mitglieder unternehmen in ihrer Freizeit auch viel gemeinsam. Hat jemand mal besondere Ziele, so spricht er den Trainer einfach darauf an. Die Trainer arbeiten relativ gut zusammen, weil jeder mit jedem befreundet ist. Die Koordination zwischen Eltern, Trainern und Trainern wird vom Sportwart geleitet. Schwerpunkt des aktuellen Wassertrainings ist die Festigung von Rudertechnik und der Aufbau der Grundlagenausdauer. Es werden bevorzugt 4x und längere EXA Einheiten gefahren. Wenn es wieder Richtung Frühling geht wird auf die Boote umgestiegen, die in der folgenden Saison auf Regatten starten sollen. Die Art des Trainings verschiebt sich über verschiedene Intervalle immer mehr zu den Wettkampfdistanzen. Auf Grund der niedrigen Wassertemperaturen gilt in Kleinbooten eine Rettungswestenpflicht für Minderjährige, die auch eingehalten wird. Der befahrene Fluss Main ist eine Binnenschifffahrtsstraße. Flussabwärts muss auf die Rumpenheimer Fähre geachtet werden und im Sommer auf das Wasserskigebiet. Flussaufwärts gibt es die Dietesheimer Schleuse. Um nicht in das Schleusungsbecken zu fahren oder sich in eine unglückliche Position zwischen Schiffen und Ufer zu bringen muss die Flussseite frühzeitig gewechselt werden. Der Trainingsgruppe stehen Gig- sowie Rennruderboote zur Verfügung. Von den Gigbooten wird so gut wie nie Gebrauch gemacht. An Rennbooten gibt es theoretisch alle Bootsklassen, wobei Kleinboote oft mit zwei Mannschaften besetzt sind. Das Motorboot lassen die Junioren eigenständig zu Wasser. Nur für die Ruderboote bekommen die Kinder Hilfe, wenn sie sich nicht schon gegenseitig helfen. Auf dem Wasser wird die Rudertechnik durch bildliche Metaphern vermittelt. Nach dem Training werden die Rollschienen und die Bootshaut sorgfältig geputzt.
Anders als beim Wassertraining besteht die Trainingsgruppe beim Krafttraining aus circa 10 Personen im Junior A und B Bereich. Die Kinder dürfen hier noch nicht teilnehmen. Das Verhältnis von Jungen und Mädchen ist ungefähr 1:1. Auch hier herrscht eine freundschaftliche Atmosphäre. Der Trainer antwortet auf die Frage, was sein Trainingsziel sei: „für mich ist es Steigerung von Kraft, Koordination und Beweglichkeit, damit Optimierung der Leistung im Rudern und besonders auch den Athleten Spaß am Kraftsport zu vermitteln.“ Zur Zeit findet das Training in einem soliden Kraftraum statt. Dort gibt es drei Langhanteln, Kurzhanteln, Bänke und eine Beinbeuger- und Beinstrecker-Maschine. Allerdings geht es bald ein Stockwerk höher in den nagelneuen Trainingsraum, der Turnhallenausmaße hat. Dort wird es alles geben, was ein Kraftraum braucht. Von Ruder- und Skiergometer bis hin zu Abwurfplatformen gibt es alles. Auf Grund dieses Umzugs wird der Trainingsplan bald an die neuen Gegebenheiten und die damit verbundenen neuen Möglichkeiten angepasst. Er wird klassische Krafttrainings- sowie CrossFit-Anteile beinhalten. Trainiert wird in Zweiergruppen, sodass man sich gegenseitig absichern kann. Die Ausführung der Übungen wird stets korrigiert. Dabei wird auch erklärt, warum man was wie machen soll. Der Trainingsplan wird selbstständig ausgeführt, es wird sich gegenseitig geholfen. Eine Schwierigkeit stellt sich dem Trainer, wenn er einen Kaffeeklatsch während des Trainings auflösen muss.

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